Teknik pernapasan 4-7-8 (4 7 8 breathing) adalah pola pernapasan yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil. Ini didasarkan pada teknik yoga kuno yang disebut pranayama, yang membantu praktisi mendapatkan kendali atas pernapasan mereka.
Menurut Weil, ini adalah cara paling efektif untuk mengelola kecemasan dan stres yang dia temukan dalam pengalamannya selama beberapa dekade. Jika dilakukan secara rutin, ada kemungkinan teknik ini dapat membantu beberapa orang tertidur dalam waktu yang lebih singkat.
Napas dalam, seperti yang digunakan dalam teknik 4-7-8 breathing berguna untuk memerangi kecemasan karena membantu memperkuat hubungan antara pikiran dan tubuh. Saat Anda memperlambat pernapasan dan fokus sepenuhnya pada napas yang Anda ambil, sistem saraf parasimpatis Anda menjadi aktif.
Pada gilirannya, tubuh Anda dibanjiri gelombang relaksasi. Saat tubuh Anda tidak tegang, pikiran Anda dipaksa untuk fokus pada mekanisme pernapasan, dan dapat beristirahat dari pusaran kekhawatiran yang terus-menerus.
Teknik 4 7 8 breathing memaksa pikiran dan tubuh untuk fokus mengatur napas, daripada mengulangi kekhawatiran Anda saat Anda berbaring di malam hari. Para pendukung mengklaim itu dapat menenangkan jantung yang berdebar kencang atau menenangkan saraf yang lelah. Dr Weil bahkan menggambarkannya sebagai 'penenang alami untuk sistem saraf.'
Metode 4 7 8 Breathing
Anda dapat melakukan pernapasan 4-7-8 breathing di mana saja, kapan saja, tetapi sangat ideal jika Anda dapat menemukan tempat yang tenang di mana Anda dapat menyendiri. Duduk di kursi dengan punggung lurus dan kaki rata di lantai. Atau, di tanah dengan punggung lurus dan kaki disilangkan. Gunakan bantal meditasi jika Anda suka.
Persiapkan latihan dengan meletakkan ujung lidah Anda ke langit-langit mulut Anda, tepat di belakang gigi depan atas Anda. Anda harus menjaga lidah Anda tetap di tempatnya selama latihan. Dibutuhkan latihan untuk menjaga agar lidah Anda tidak bergerak saat Anda mengeluarkan napas. Menghembuskan napas selama 4-7-8 pernapasan bisa lebih mudah bagi sebagian orang ketika mereka mengerutkan bibir.
Metode 478 breathing adalah latihan pernapasan sederhana yang dapat dilakukan di mana saja, kapan saja. Pada dasarnya, teknik ini mengikuti pola mudah ini:
Langkah #1 – Tarik napas hingga hitungan ke-4
Langkah #2 – Tahan napas Anda sampai hitungan ke 7
Langkah #3 – Buang napas hingga hitungan ke-8
Langkah-langkah berikut semua harus dilakukan dalam siklus satu napas:
- Pertama, Mulailah dengan menghembuskan semua udara keluar dari paru-paru Anda, melalui mulut Anda, biarkan bibir Anda berpisah. Membuat suara mendesing, menghembuskan napas sepenuhnya melalui mulut Anda.
- Selanjutnya, tutup bibir Anda, tarik napas dalam diam melalui hidung saat Anda menghitung sampai empat di kepala Anda. Sekarang, mulailah siklusnya: Dengan mulut tertutup, tarik napas perlahan melalui hidung hingga hitungan keempat: 1 … 2 … 3 … 4 … Pastikan perut Anda mengembang saat Anda menarik napas (bukan membiarkan bahu Anda Bangkit).
- Kemudian, selama tujuh detik, tahan napas Anda. Perlahan tahan udara di paru-paru Anda hingga hitungan ke tujuh: 1 … 2 … 3 … 4 … 5 … 6 … 7 …
- Buat napas menderu lagi dari mulut Anda selama delapan detik. Buka mulut Anda sedikit, dan terdengar dengan suara mendesing (dan agak kuat) hembuskan napas melalui mulut ke hitungan delapan: 1 … 2 … 3 … 4 … 5 … 6 … 7 … 8 … Rasakan perut Anda mengecil seperti yang Anda lakukan ini.
Saat Anda menarik napas lagi, Anda memulai siklus napas baru. Latih pola ini selama empat napas penuh.
Napas yang ditahan (selama tujuh detik) adalah bagian terpenting dari latihan ini. Juga disarankan agar Anda hanya berlatih pernapasan 4-7-8 selama empat napas saat pertama kali memulai. Anda dapat secara bertahap meningkatkan hingga delapan napas penuh.
Siklus ini harus diulang empat kali, dua kali sehari. Lakukan ini setiap hari, dan setelah sekitar satu bulan pola ini, siklus dapat ditingkatkan menjadi delapan kali berturut-turut (bukan empat), dua kali sehari, setiap hari.
Keuntungan sehat 4-7-8 breathing
Banyak orang hidup dengan kecemasan ketika mereka tidak harus melakukannya. Ada beberapa cara untuk membantu mengurangi kecemasan dan stres, dan banyak di antaranya cukup sederhana. Sebenarnya, teknik pernapasan yang mudah ini bisa menjadi penghalang antara Anda dan keadaan standar harian yang lebih tenang dan santai.
Tidak hanya teknik pernapasan ini salah satu keterampilan mengatasi kecemasan yang paling kuat, tetapi juga telah dikenal untuk membantu memerangi tekanan darah tinggi, meningkatkan pencernaan, meningkatkan kontrol napas, dan memberikan manfaat tambahan.
Berikut adalah beberapa manfaat utama yang dapat Anda harapkan dari penggunaan teknik pernapasan 4 7 8 breathing secara konsisten:
- Rasa tenang segera, untuk mengurangi stres.
- Tidur yang lebih baik (lebih mudah tertidur dan tetap tertidur).
- Peningkatan fokus (baik di rumah, di sekolah, atau bersantai bersama keluarga dan teman).
- Tingkat kecemasan yang lebih rendah.
- Ketegangan otot berkurang.
- Meningkatkan stamina kardiovaskular.
- Peningkatan tekanan darah.
- Peningkatan gejala yang berkaitan dengan kondisi pernapasan umum seperti asma, COPD, dll.
- Peningkatan pencernaan.
- Membantu mengelola kecemasan.
Metode pernapasan 4 7 8 breathing sangat efektif bagi orang-orang yang ingin memperkenalkan ketenangan dan ketenangan ke dalam rutinitas harian mereka. Teknik ini juga dapat bermanfaat bagi suasana hati dan pola tidur Anda.
Metode pernapasan 478 breathing mengharuskan peserta untuk fokus murni pada ritme pernapasan mereka, sehingga emosi mereka terkendali.
Post a Comment